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山羊挺身正确动作介绍 正确的动作才能有功效

2020-02-24 17:52:17

  现在很多人都很喜欢去健身锻炼,当然去健身锻炼对人的身体也是很有利的,而在健身动作中,山羊挺身是一个有许多功效的动作,不过山羊挺身也是有一些讲究的,比如正确动作。那么,山羊挺身正确动作是什么?正确的动作才能有功效。一起来看看吧!
 
山羊挺身
  山羊挺身正确动作
  1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。
 
  2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。
 
  3. 挺直身体,双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。
 
  4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。
 
  5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。
 
  6. 重复动作至推荐的重复次数。
 
  山羊挺身注意事项
  1. 这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
 
  2. 在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。
 
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