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自重肌肉训练动作 让你更好的调动全身肌肉

2020-12-24 16:04:01

   很多人在健身的时候都喜欢用器材来锻炼身体,觉得这样力度大。但其实自重训练对于健身者的要求更高,由于是依靠自重进行运动,所以需要调动更多的肌肉来保证动作的稳定。那么你觉得自重肌肉训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

俯卧撑71.jpg

 

  1、俯卧撑
  俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法,能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样,作为一个全身性运动,俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性,以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。
 
  2、平板支撑
  平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法,主要是在运动时俯卧位,可以有效锻炼腹横肌,是公认的训练核心肌肉群的有效方法。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
 
下斜俯卧撑1.jpg
 
  3、下斜俯卧撑
  这个动作比标准俯卧撑难。 动作要求,大家的胸部尽量靠近地面,我们的头斜着做俯卧撑时,不要向前伸出头。双脚放在高处,高度根据自己的情况来确定,高度略高一点动作会困难一点,对胳膊和胸部的刺激会更强。
 
  4、坐姿撑地
  在做这个动作之前,首先要保持坐姿,伸直双腿,保持身体呈L形,然后将手臂放在身边支撑身体,让臀部离地。这个动作是依靠自己双臂来撑起整个身体的重量,非常锻炼身体。
 
  5、深蹲
  深蹲非常锻炼下肢,不仅塑造了臀线,还收紧了腰腹,调动了其他肌肉群的发育。训练时,我们两腿之间的距离需要略大于肩部宽度,脚尖和膝盖要向外,不要向内对着,身体挺直,让臀部肌肉带动身体慢慢坐下。当臀部与膝盖同高时,停一秒钟,然后慢慢恢复站立。
 
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