虽说是健身房计划，其实只要把里面的动作替换，在家里也能锻炼。 以下是一套完整的训练计划，涉及到全身重要的肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。如锻炼胸肌，有效地办法是运用几个不同的动作、不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑（宽、窄握）、平板握推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸。再搭配其他部位肌肉的锻炼。

每周三练健身计划方案如下：

一星期3次的锻炼，锻炼一天休息一天；每次尽可能完成所有动作；每个动作至少3组；每组10次（如果能完成10次，那么下一组要增加负重了）；组间休息时间大约30秒至1分钟。

第一天（可以在家练）：俯卧撑（宽握、窄握）、器械夹胸、哑铃肱二头弯举、仰卧卷腹、哑铃箭步蹲

第二天（在健身房练）：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、宽握下拉、肱三头下压

第三天（可在家锻炼）：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃飞鸟、仰卧卷腹、站姿提踵