举铁练胸必修课--下斜哑铃飞鸟详细解读

下斜哑铃飞鸟是飞鸟变式训练之一，可侧重孤立胸肌下部，是健身人必须掌握的胸肌训练动作。

上一篇文章谈到上斜哑铃飞鸟，如果你需要了解上斜哑铃飞鸟请移步《举铁练胸必修课--上斜哑铃飞鸟详细解读》阅读。关于胸肌训练动作卧推与哑铃介绍，这是这一阶段解读的最后一篇，对于“玩铁”的朋友，这部分健身知识可以说是必修课，如果你需要了解卧推相关内容，请移步《举铁练胸必修课--下斜哑铃卧推详细解读》和《举铁练胸必须课--上斜哑铃卧推详细解读》阅读。

和上斜哑铃飞鸟恰好相反，将斜板角度向下调节，形成下斜板。正如引导语所言，由于斜板角度的变化，将胸肌训练重点区域从中部移动到了下部。当然这里也存在一个较为合适的角度训练，当将斜板下调到20到40度，对胸肌下部刺激明显，当然这个动作也可以训练到三角肌前束和肱三头肌。

当双手采用自然握式时，飞鸟训练效果最佳。当然也可以采用正握的方式训练。哑铃放的越低，胸肌就会牵伸越大，但受伤的风险也会增大，较为安全的做法为下降到胸肌位置停止。

一、训练步骤

1.将可调节平凳调成低于水平面20到40度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。.双手采用自然握式各持一哑铃，双臂在胸上方伸展，双臂应竖直但不要锁死；

2.吸气，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸，肘部弯曲约20度；

3.当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向；

5.继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置，在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

二、注意事项

1.整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内；

2.为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压；

3.平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的；

4.下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大；

5.在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力；

6.在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南

2.下斜哑铃飞鸟 米歇尔·耶西斯 翻译/晓梅 http:///02kxjs/2005-06/01/content_277988.htm