我爱健身网
2014-10-18 19:19:09
采用健身爱好者提供的反传统的、三管齐下训练计划，可以使你的手臂迅速强壮起来。
粗壮健身的手臂是大多数男人所追求的目标，也是驱使他们走进健身房的重要原因之一。不过，在训练手臂肌肉的时候，很多人却经常犯这样或者那样的错误。
“大多数人，要么是使用超出自己能力的负重量，要么是害怕采用某些训练动作，而不敢使用足够大的重量来训练。”力量举世界保持者-乔希·布赖恩特说。“而下面的训练计划，将告诉你怎样用正确的方式，刺激你的肱二头肌和肱三头肌。“
布赖恩特很推崇他的手臂训练计划。这个训练计划融合了三种高级的训练策略，并采用非常独特的训练动作，以前所未有的方式刺激你的手臂肌肉群，促进它们更好的增长。“从大量完全不同的角度，全面刺激手臂肌肉群，意味着你将刺激到更多的肌纤维，这样可以更快的促进肌肉和力量增长。“
|
时间
|
训练动作
|
组数
|
次数
|
|
1
|
曲柄杠铃窄握下斜推举
|
5
|
15，12，8，6，20(1)
|
|
|
欺骗式弯举
|
4
|
10，8，6，12(2)
|
|
|
地板仰卧哑铃臂屈伸
|
5
|
12
|
|
|
单臂退让性杠铃弯举
|
5
|
5每一侧
|
|
|
单臂绳索下压
|
4
|
15每一侧
|
|
|
上斜哑铃弯举
|
3
|
12
|
|
|
递减重量佐特曼弯举
|
1
|
8每个哑铃
|
|
|
不完整窄握卧推
|
1
|
25
|
|
|
双手交替转轴
|
3
|
1
|
|
2
|
静力性开杠铃弯举
|
4
|
8
|
|
|
保罗·迪克推举
|
5
|
10
|
|
|
纲领斯科特弯举
|
4
|
12，10，8，15(3)
|
|
|
绳索下压
|
3
|
15(4)
|
|
|
平行板臂屈伸
|
3
|
做到力竭
|
|
|
粗柄杠铃正握弯举
|
4
|
10
|
|
|
俯身哑铃臂屈伸
|
4
|
15每一侧
|
(1)采用金字塔增重法，每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量，做20次。
(2)采用金字塔增重法，每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量，做12次。
(3)采用金字塔增重法，每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量，做15次。
(4)做15次绳索下压，然后立即开始做臂屈伸，做尽可能多的次数。
