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女生增肌计划一周表初级版

2019-11-29 17:47:43

  坚持健身的话,身体素质是很好的,而除了身体素质外,健身的作用还有很多,比如增肌,而在增肌的时候,有些人会制定一些增肌计划,当然这样对增肌也是有利的,那女生增肌计划是什么,还是有些人了解的。那么,女生初级增肌计划一周表是什么?下面就一起来看看女生增肌计划吧。
 
平板杠铃推卧
  第一天:胸部肌肉
  1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第二天:背部肌肉
  1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第三天:肩膀肌肉
  1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第四天:手臂肌肉
  1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
 
  2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
 
  3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
 
  第五天:腿部肌肉
  1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;
 
  2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第六天:腰腹
  1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
 
  2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
 
  3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
 
  第七天:休息
  在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。
 
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