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青少年肌肉训练计划 让你肌肉快速生长

2020-11-12 17:25:34

   青少年处在成长发育期间,可以适量的进行肌肉的锻炼,但是不能过度。过度的锻炼身体的肌肉会导致青少年发育的问题。因此我们在制定青少年的肌肉计划时最好使用较轻的重量。那么今天我们就介绍一个青少年肌肉训练计划,大家一起去看看吧!

 

颈后引体向上.jpg

 

  肌肉训练初学者计划
  在训练前要做好热身运动、伸展动作,采用一些较轻的重量来刺激肌肉,一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后,肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群,有助肌肉的恢复。
 
  第一天:背和后肩
  引体向上5-10RM
  颈后推举8-12RM (次) x3
  杠铃划船8-12RM (次) x3
  哑铃单臂提拉10-12RM (次) x3
  直腿硬拉8-10RM
 
  第二天:胸
  俯卧撑8-10RM
  卧推10-12RM (次) x3
  哑铃飞鸟10-12RM
  双杠支撑臂屈伸10-12RM
 
  第三天休息
 
  第四天:腿
  深蹲10-15RM(次) x3 组
  坐式腿曲伸10-15RM
  哑铃弓步蹲10-12RMx3 组
  俯卧腿弯举8-12RM
  小腿提踵8-12RM
 
  第五天:手臂和腹
  仰俯起坐15-20RM(次) x3
  仰卧举腿15-20RM
  哑铃颈后弯举8-12RM (次) x3
  手背后支撑12-15RM
  杠铃二头弯举8-12RM
  哑铃弯举8-12RM
 
  第六天和第七天休息
 
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