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全身肌肉训练计划 让你的肌肉长起来

2020-12-11 16:57:30

   如果只是单独训练一个肌肉群,训练的久了就会造成全身肌肉不平衡的情况。所以我们对于健身新手更倾向于推荐全身肌肉训练,独立肌群一般都是健身老手来训练的。那么今天我们就介绍一个全身肌肉的训练计划,下面我们一起去看看吧!

 

哑铃平板卧推8.jpg

 

  计划中的组数是正式组,不包含热身组。如果你使用的重量较重,做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。每组之间休息2-3分钟。你可以隔一天练一次。保证一周三天的训练频率。
 
  全身训练计划1
  卧推 3组×5-8次
 
  高位下拉 3组×10-15次
 
  深蹲 3组×5-8次
 
  腿弯举 3组×10-15次
 
  哑铃肩上推举 2组×5-8次
 
  上斜弯举 2组×10-15次
 
  绳索下压 2组×10-15次
 
  全身训练计划2
  上斜哑铃卧推 3组×10-15次
 
  坐姿绳索划船 3组×15-20次
 
  腿举 3组×10-15次
 
  罗马尼亚硬拉 3组×10-15次
 
  侧平举 2组×15-20次
 
  哑铃锤式弯举 2组×10-15次
 
  过头肱三头肌伸展 2组×10-15次
 
  全身训练计划3
  绳索夹胸 3组×15-20次
 
  哑铃划船 3组×5-8次
 
  腿屈伸 3组×15-20次
 
  腿弯举 3组×15-20次
 
  俯身侧平举 2组×10-15次
 
  牧师凳弯举 2组×10-15次
 
  仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次
 
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