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格斗型肌肉训练计划 练出格斗肌肉

2020-11-17 10:07:41

   很多人都喜欢看格斗,认为这项动作非常的刺激,大家在看格斗的时候,也会有一些想法,想知道格斗的训练是怎么样的,上面的习武者的肌肉是如何培养的。那么今天我们就来介绍一个格斗型肌肉训练计划,下面我们一起去看看吧!

 

引体向上14.jpg

 

  这份训练计划包含了肌肉力量训练和格斗基本动作(散打)。一般为半年到一年的基础训练都适合。你不妨加入原有的训练计划中当作补充或者是加强练习,也能单独作为自己的训练计划。这个训练计划以两天当作一个训练周期,你不妨把一个星期分成3个周期(星期日休息),也能一个星期做2次训练(在第1天和第2天中间加入1个休息日)。不过有的科目是每天都要进行的。
 
  一、训练内容:
  1.第1天坚持进行100个(数量不得低于100次,有能力者自我控制。全部科目也需按这个要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)
 
  第2天进行100个引体向上(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)
 
  2.第1天坚持进行仰卧起坐(腹直肌)100个
 
  第2天进行100个(下背/腰部)俯卧挺身
 
  3.第1天坚持进行深蹲动作(大腿股四头肌)100个
 
  第2天进行100个直立脚弯举(大腿股二头肌)
 
  4.每天坚持进行直、摆、勾拳法练习100个还有正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习100个。(很重要!需要有基础的人帮你纠正好动作和掌握技巧。
 
  通常初学者掌握拳腿组合就足够了,有兴趣可将肘膝的进攻技巧练习加入
 
  二、使用须知
  1、在训练前务必要热身跑,进行柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!不管是身体上的还是心理上的。就算是李小龙也很重视准备运动。
 
  2、顺序:在热身后,先做第四项空击训练,接着再做力量训练。
 
  每次训练课前后做韧带拉伸,包括:颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等。1个月坚持下来就能看到效果,3个月筑基,半年提高,一年突破。
 
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