我爱健身网

首页>>健身计划

新手肌肉训练计划 让你快速变猛男

2020-11-25 17:51:17

   现在健身是越来越火了,健身的人群也是越来越多了。但是很多刚刚过来健身的人是非常的迷茫,不知道自己要练些什么,怎么练。其实新手在刚刚健身的时候,最好想好自己健身的目标,根据这个目标再制定一个健身计划。那么今天我们就来介绍一个新手肌肉训练计划,大家一起去看看吧!

 

上斜哑铃卧推5.jpg

 

  周一胸 肩 肱三头肌
  哑铃斜板卧推 4*6-8
 
  坐姿杠铃推肩4*8-10
 
  双杠曲臂伸3*力竭
 
  哑铃侧平举 4*10-12
 
  仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
 
  绳索下压3*12-15
 
  周二休息HIIT有氧 或腹肌训练
 
  周三背肱二头肌 股二头肌 竖脊肌
       反握引体向上3*力竭
 
       杠铃划船*4*6-8
 
       直腿硬拉3*8-10
 
       背部伸展(负重)3*10-12
 
       杠铃弯举 3*10
 
       锤式弯举 3*8
 
        周四休息
 
  周五腿臀小腿
        颈前深蹲 4*6-8
 
        哈克深蹲3*10-12
 
        腿屈伸4*15-20
 
        坐姿提踵3*15
 
        站姿提踵3*15
 
        周六休息HIIT有氧 或腹肌训练
 
  周日休息
  *6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;
 
  *8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;
 
  *15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒
 
  初级健身者训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
 
  编辑推荐:
  高强度肌肉锻炼计划 快速练出肌肉
  蹲马步和深蹲哪个好 蹲马步和深蹲的区别
  杠铃背部肌肉锻炼的动作是什么

热门推荐

女人在家徒手增肌训练计划

女生增肌计划一周表初级版

格斗型肌肉训练计划 练出格斗肌肉

新手胸大肌训练计划一周三练表

手臂增肌训练计划珍藏版

男性徒手减脂训练计划表

相关推荐

新手肌肉训练计划 让你快速变猛男

新手自重训练计划要怎么做

全身肌肉训练计划 让你的肌肉长起来

腹肌马甲线训练计划 练出迷人马甲线

三天肌肉训练计划 让你的肌肉长起来

背部肌肉训练计划 全面锻炼背部