我爱健身网

首页>>健身计划

哑铃全身肌肉训练计划

2020-11-26 09:05:07

   在所有的健身计划中,有使用徒手健身的,也有使用器械的。肌肉的锻炼并不是一蹴而就的,而是一个长期的过程,在所有的器械健身中,哑铃是比较常见的一种,那么今天我们就介绍一个哑铃全身肌肉训练计划,大家一起去看看吧!

 

哑铃耸肩.jpg

 

  哑铃耸肩
  4组,15-20次
  在做这个动作之前请先确保:背部挺直、核心收紧、肩膀向后打开。这个动作的主要目的是锻炼斜方肌,因此在动作的最顶点记得紧缩斜方肌,顶峰收缩1、2秒之后再有控制的下放。具体做法就不说了,主要是锻炼的过程: 前10次反复做得尽可能慢,顶峰收缩2秒,下放时尝试负功训练2秒这样;而之后的5-10次反复则越快越好。
 
  俯身哑铃划船
  4组,8-12次
  做这个动作你的躯干要尽可能低,膝盖可以弯曲,之后将哑铃拉向胸部的高度,这个动作不要太快,花费1、2秒的时间拉到顶接着在动作的顶部,挤压肩胛骨坚持1秒钟。敲黑板!重点来了! 下放的过程越慢越好尽量控制在2-4秒的时间 ,另外背挺直、胸部挺起这些点别忘了。
 
  单腿硬拉
  4组,每组20次
  站姿,单手持一个哑铃,同一侧的腿绷直,另一侧的腿慢慢抬离地面(也要尽可能伸直),同时身体慢慢倾斜,直到哑铃碰到脚踝或者地面(能下到多少程度取决于你的臀部以及腘绳肌的灵活性)。
 
  负重深蹲跳
  4组,每组30秒
  双手托住哑铃,差不多在胸部的高度。之后下蹲,直到大腿平行于或低于水平面,接着利用爆发力向上跳起,此时你的哑铃应该还是始终保持在同一个位置上不要随便晃。跳起后,先让脚尖着地。如果你跳下来后有很响的声音,重新找下感觉。
 
  P.S.别用太大的重量哦,你需要连续跳30s….即使再轻的重量也足以让你的股四头肌燃烧起来了。
 
  编辑推荐:
  徒手健身的注意事项有哪些
  手臂肌肉多久能练出来 怎么样才能把手臂肌肉练出来
  新手必学的瑜伽拉伸动作有哪些

热门推荐

格斗型肌肉训练计划 练出格斗肌肉

女人在家徒手增肌训练计划

女生增肌计划一周表初级版

新手胸大肌训练计划一周三练表

手臂增肌训练计划珍藏版

男性徒手减脂训练计划表

相关推荐

新手肌肉训练计划 让你快速变猛男

新手自重训练计划要怎么做

全身肌肉训练计划 让你的肌肉长起来

腹肌马甲线训练计划 练出迷人马甲线

三天肌肉训练计划 让你的肌肉长起来

背部肌肉训练计划 全面锻炼背部