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三天肌肉训练计划 让你的肌肉长起来

2020-11-30 14:38:27

   肌肉的锻炼最好不要是一天一练,这样会让我们的肌肉受到很严重的影响,可以隔一天再锻炼一次。对于初学者来说,我们可以一周进行三次练习,这样能够保证合适的肌肉训练量,但是又不至于太过。那么今天我们就介绍一个三天肌肉训练计划,大家一起去看看吧!

 

哑铃卧推17.jpg

 

  全身训练计划1
  卧推 3组×5-8次
  高位下拉 3组×10-15次
  深蹲 3组×5-8次
  腿弯举 3组×10-15次
  哑铃肩上推举 2组×5-8次
  上斜弯举 2组×10-15次
  绳索下压 2组×10-15次
 
  全身训练计划2
  上斜哑铃卧推 3组×10-15次
  坐姿绳索划船 3组×15-20次
  腿举 3组×10-15次
  罗马尼亚硬拉 3组×10-15次
  侧平举 2组×15-20次
  哑铃锤式弯举 2组×10-15次
  过头肱三头肌伸展 2组×10-15次
 
哑铃划船3.jpg
 
  全身训练计划3
  绳索夹胸 3组×15-20次
  哑铃划船 3组×5-8次
  腿屈伸 3组×15-20次
  腿弯举 3组×15-20次
  俯身侧平举 2组×10-15次
  牧师凳弯举 2组×10-15次
  仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次
 
  计划中的组数是正式组,不包含热身组。如果你使用的重量较重,做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。
 
  这是三天全身训练计划的一个默认版本。你在周一、周三、周五训练,然后其他时间休息。但是,你训练的时间也并不是一成不变的。比如,你也可以周二、周四、周六去健身房。而且如果你错过了一次训练,你也可以把计划推迟一天。
 
  理想状态下还是隔一天练一次。但是假如说你错过了周三的训练,周六和周末也无法训练,这个时候连续练两天也可以。事实上,在连续的天数练相同的肌肉也能带来相似的肌肉增长。
 
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