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新手自重训练计划要怎么做

2020-12-17 15:13:12

   我们在锻炼的时候最好先做一些健身计划来指导我们做动作,这样锻炼的效果会更好。新人与其去健身房锻炼还不如现在家里做自重训练来激活自己的身体肌肉。那么你知道新手的自重训练计划要怎么做吗?下面我们一起去看看吧!

 

俯卧撑开合跳.jpg

 

  开始很重要。把运动当成每天的任务,哪怕刚开始每天只做5分钟的运动也比你想着准备去运动一小时更现实。哪怕你再忙,我不信连5分钟都抽不出来。
 
  训练计划
  因为我并不了解每个人的身高,体重,运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。每天只需要很少的动作,因为动作越少越容易达成计划,每次的完成计划会让你有成就感。
 
  第一天:
  俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部,肩部和肱三头的力量。
 
  标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个
  下斜俯卧撑6组*10-15个
 
深蹲跳1.jpg
 
  第二天:
  深蹲,主要锻炼下肢力量。
 
  自重深蹲(跳)6组*10-20个
  箭步蹲6组*10-20个
 
  第三天:
  背部和核心增强
 
  毛巾俯身划船6组*10-20次
  平板支撑1-2分钟3组
 
  第四天:
  有氧和全身运动
 
  开合跳4组,每组30秒
  波比跳3组,每组5-15次
 
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