俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处

如果俯卧撑真的那么容易，为什么大多数新手初次尝试俯卧撑时做出了那样的动作？为什么新手们张开双肘，将双手置于很高的地方，并且双手间距很大？为什么他们的核心区域会松驰、下垂？为什么他们只做半程动作？为什么男性能够比女性更快掌握这个动作？俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。如果一个成年男性不能连续做30个标准俯卧撑，说明其体能素质极差，需要进行相应的锻炼。如果以下22种俯卧撑不能全部掌握，就不能算是一个合格的格斗士。下面将要介绍的这个视频融合了25个从简单到超级难的俯卧撑姿势，其下附有动作简要说明。文字的最后是视频未出现的其他俯卧撑动作，当然也只是茫茫训练动作中九牛之一毛。说是大全其实很不全，抛个砖头而已。话不多说开始训练吧。

视频中把俯卧撑分成四个级别：简单：从下面的俯卧撑进阶表中，选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后，就选择一个难度更大的动作。

1.俯卧撑：其他链接：http://我爱健身网.我爱健身网./jianshen/2012/04/06/11844.htm动作：在起始位置，双肘锁定肘，使身体下移，直到胸部接近触地。推地，使身体上移，回到起始位置。*手的位置。双手距离不能太远，稍大于肩宽即可。双手张开45度。*双肘近身体。肩部放松，双肘张开45度。*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹，就像某人将要击打你的腹部那样。*挤压臀部肌肉。挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。?????

2.反手俯卧撑。具体动作介绍请点击

3.心形俯卧撑——又名钻石俯卧撑（这是窄距俯卧撑的高级做法，肱三头肌已经有相当强的力量能支撑整个身体重量。建议初学者练习常规的窄距俯卧撑—见文章）：两掌相抵，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

4.拳面俯卧撑：（具体动作及误区请点击）

5.俄式俯卧撑：

属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。本人在练的时候觉得这个动作已经很难了，可是把他归到简单组。汗颜

普通：从下面的俯卧撑进阶表中，选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后，就选择一个难度更大的动作。

6.跳行俯卧撑：

7.单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。

8.同7

9.下斜俯卧撑：将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。

10.内撑下斜俯卧撑：同9，手势

11.反手下斜俯卧撑：

12.交换腿俯卧撑

13.拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。

14.爬行俯卧撑：

难：当你掌握了正确动作之后，你可能会发现自己已经迷上了俯卧撑。你想要多多练习，每天练习两三次，练习不同的变化动作。幸运的是，当你掌握了标准俯卧撑之后，有很多高级进阶方案可供选择。

15.指撑俯卧撑：（食指+中指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑，强化臂力同时增强手指力量。不建议初学者习练。双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

16.17.单手俯卧撑（也叫俯身单臂撑）。（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。

18.低位拳撑俯卧撑

19.交替手俯卧撑

20.前展俯卧撑：掌部在头部前方的俯卧撑。

21.轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。

超难：22.双指俯卧撑：食指和拇指

23.拍掌俯卧撑（升级版）：同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。

24.爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降，在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移，争取使双手离地。

25.倒立俯卧撑：有倒立俯卧撑的链接身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。

常见错误*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动，会使这种毛病变得更加严重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴，胸部先移动。*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹，挤压臀部肌肉。*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体，张开45度即可。

金字塔俯卧撑训练法是号称史上最难的俯卧撑，有没有兴趣挑战一下呢。请点击：我爱健身网.我爱健身网./jianshen/2012/04/12/13083.htm

要拥有更健康、更强壮的身体，健身房里有成百上千种动作可以选择，但有时候基础动作才是最佳动作。当然，我们并不建议你完全放弃当前的力量训练计划，只练习俯卧撑变化动作，但我们认为你应该重新思考一下俯卧撑。

其他视频未收录动作（持续更新中，点击即可见）：

斯巴达式俯卧撑

蜘蛛式俯卧撑

印度式俯卧撑

铁牛耕地式俯卧撑

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