怎样让你的腹肌练到极限

当你能够完成几秒钟的标准举旗时，恭喜你——你已经掌握了一项只有极少数训练者才懂得的力量技艺，如今你的侧身肌群就像钛合金一样强大。那么，接下来呢？

就像每一种技艺的最终式一样，你始终能够找到获得更加惊人的力量的方法。一旦你能够完成举旗，首先巩固好你的成功。继续举旗训练，确保你的姿势达到完美。保持身体绷紧，呈水平直线，不要有任何下垂，将摇晃最小化。如果你能够完美举旗达到2-3秒，那么继续练习看看能否再延长几秒。如果你能够完美举旗达到10秒，那么你在顺风旗这一动作上毫无疑问地是一名大师了——无论从这世界上的哪个群体来看都是。

这时候，许多训练者会对他们的侧身肌群力量表示相当满意了，他们会满足于巩固这一成就并将举旗练习加入其训练计划中。这可以理解。大多数囚徒情愿在引体向上、俯卧撑和指尖俯卧撑上投入更多来提高力量和增肌，而不是花费更多精力去锻炼侧身肌群。我敢保证大多数外面的人也一样。

如果你也有着类似的想法，那么你只需要在悬垂举腿之后加入几次举旗练习即可。悬垂举腿能够调动你的核心区和上肢，作为举旗练习的热身再好不过。完成悬垂举腿之后，花3-4分钟轻轻拉伸腰部，然后开始举旗。两次强度适中的举旗就能够轻易巩固你花费大量辛劳锻炼得来的侧腰力量。

一·悬垂举腿

2-3组（热身组）

2-3组（训练组）

3-4分钟的扭臀或者轻度侧身拉伸

二·举旗

每侧2-3次举旗（强度适中）

我在学会举旗之后很长一段时间内都是这样锻炼的，此法效率之高令人赞叹。在不到二十五分钟的时间内你的腰部锻炼强度会比那些花上几小时练习仰卧起坐、卷腹或者其他健身房垃圾玩意的家伙强得多。此外，如果你刚掌握举旗不久，或者悬垂举腿的练习就已经让你精疲力竭，那么你可以将举旗分离出来进行练习。

如果你想要练习更加强大的举旗，那么下一步是将你伸直的躯体从地面上直接抬高到水平位置成旗，而不再借用竖直举旗的方式。一旦你掌握了这一点——虽然这听起来简单但实际却很难——那么你就可以开始把顺风旗从静力体操转变成动态练习了。你可以开始考虑组数和反复数。

将你伸直的躯体从地面抬高成举旗姿势，在最高点维持一秒，然后将躯体放下落回地面。这是一次反复。一开始的目标是2X3次，然后逐渐提升。随着时间的推移，尝试着逐渐减小惯性的作用。如果你要开始这种训练，那么不要再与悬垂举腿一起练习——否则就超负荷了。另找一天来练习你的动态举旗。

将顺风旗从静力体操转变成动态练习需要极高的身体素质，但其对身体力量的回报同样是惊人的。这种练习同样能真正提高肌肉密度——任何以动态练习顺风旗的人都可以拿腰部折断一根棒球球棒。