提高你的背部力量——站姿体前屈全解

这个高效的动作曾一度几乎完全从训练目录中消失，只有在力量举和举重世界里仍保留了一席之地。幸运的是现在作为提高背部力量的方法，它又回来了。

什么是体前屈？

体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。

将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬！

为什么说它是一个很棒的动作？

体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这些都是有用的技能。

尽管这个动作乍看上去很危险，但实际上只要技术正确，重量合适，它是非常安全的。

多年来，体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。在西部杠铃俱乐部的力量举选手们的推广下，大重量体前屈和向心收缩体前屈开始受到了广泛的欢迎。

做法

先用铃杆练习这个动作，直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。

步骤1：起始动作

起始动作与后蹲相似：双腿分开，间距稍大于髋部宽度，杠铃置于背部，靠在斜方肌上（肩部顶端），而不是放在颈部。

你可以尝试一下不同的站位：站位越宽，腘绳肌参与越多；站位越窄，下背部参与越多。

握杆

在感觉舒服的前提下，双手尽量靠近肩部。具体有多近，这取决于你的柔韧性。

（杠铃置于背部的位置）

呼吸

正如硬拉时一样，深深吸气，做动作时屏息，或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压，有助于使脊柱保持稳定。

步骤2：上体自髋部前倾

上体自髋部前倾，以此启动动作，使双膝保持放松。想着将臀部向后推。

腿部

双腿保持接近伸直，双膝微屈，膝关节不要完全锁定。

背部

注意下背部不要弯曲，使腰椎保持自然的弧线。（注意：也有一种屈背体前屈动作，但本文中不介绍这个动作，因为它需要专业人士指导。）

上体前倾的同时，使肩胛骨向后推，双肘抬高，以便使杠铃保持在原处。

（肩部向后推，双肘抬高）

头部

头部保持自然的角度。也就是说，上体前倾时，视线朝向地面，而不是身体前方。

不要为了使杠铃保持在原处而抬头，只要你的肩部向后推，双肘抬高，下背部稍微反弓，杠铃自然会保持在原处。

步骤3：上体下落至平行

在下背部不弯曲的前提下，上体尽量前倾，直至接近于与地面平行。对于很多人而言，由于腘绳肌柔韧性不足，在动作最低点，上体远远无法达到平行。在这种情况下，他们首先要想办法加大动作幅度，而不是加大重量！

记住，在上体下落的过程中，始终使头部保持自然的角度，利用肩肘动作使杠铃保持在原处。

在体前屈的最低点，腘绳肌和下背部都会有伸展感。

步骤4：起身，回到直立状态

逆转以上过程，回到直立状态，注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处（换句话说，完全站直）之后，再开始下一次动作。

向心收缩体前屈

向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作，它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点，也就是上体接近于与地面平行，然后起身，到达直立状态。

这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是，与标准硬拉相比，它对竖脊肌的刺激更大，大大减少了腿部的参与。

力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作，或者硬拉的替代动作（因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低）。

做法

将杠铃置于力量架上，注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韧性不佳，不要把力量架调得太低。

（向心收缩体前屈的起点）

上体处于杠铃下方，摆出标准体前屈的最低点动作。起身，以肩部引导整个动作，直到髋部充分伸展，直立。

（向心收缩体前屈的顶点）

然后上体前倾，把杠铃放回力量架上。先确认杠铃处于力量架上的合适位置，再开始下一次动作。

如何应用体前屈

体前屈是后侧链条（尤其是下背部）的辅助动作。如果你想在非硬拉训练日采用一个背部动作，它是一个好的选择。

如果你把它作为背部辅助动作，可以使用轻重量或中等重量，做每组6－10次。

如果你是力量举选手，把它放在大重量训练日，作为硬拉的替代动作，应该使用大重量，做每组1－5次。

你也可以把体前屈加入热身当中（当然，要使用轻重量，甚至只用铃杆），使背部肌肉预热。你还可以把它加入杠铃联合体，比如这样安排：前蹲－借力推举－体前屈。

力量举和举重选手最合适采用大重量体前屈训练，比如3×3，但其他人也可以利用它来发展下背部力量。你只需记住，不要为了加大重量而牺牲动作幅度。

作者：Gubernatrix