crossfit中的硬拉教学方法

我们推荐大约一周做一次接近最大负荷的硬拉尝试。配合其它时间里做一些不太重的负荷和较低次数的硬拉。要有耐心，要学会为自己哪怕一点点小的进步而欣喜起来。硬拉能力的主要指标当然包括体重，与自重相当、二倍体重和三倍体重分别代表硬拉能力的“初学者”、“不错”和“棒极了”三个级别。

对于我们而言，正确的技术指导原则基于三大支柱：整形外科方面的安全性、功能性和力学优势。对整形外科方面的压力和有限的功能性考虑是我们拒绝超过髋部到肩部距离的双脚之间的站距的主要因素。尽管我们也知道有些力量举运动员的硬拉成绩是用超宽站距取得的，我们仍感觉它的功能性有限（我们不能采用那种姿态安全地行走、高翻、抓举），而且，宽站距所导致的增加的合力对髋部造成的压力只能保证这种动作偶一为之或采用较轻的负荷进行。

尝试着用正手、反手、混合手方式握杠体验。小心而有意识地改变站距、握距，甚至是铃片直径–每个参数的变化都会对重要的功能性动作产生独特的压力。这是增强髋部能力的有效途径。考虑一下一个完美硬拉动作所必须的要素。不少是针对同一个动作的提示，尽管我们每个人对不同提示的反应不同。

自然站姿，双脚位于髋部之下。

不管是正反手还是混合握杠，保持对称。

双手位于拉杠过程中不干涉腿部的位置。

杠铃杆位于小脚趾根部之上。

肩部略微前倾于杠铃杆。

肘部内侧彼此相对。

挺胸。

腹部收紧。

双臂锁住，不要做提拉动作。

肩部向后向下稳定住。

背阔肌和三头肌收缩，彼此挤压。

重量压在脚跟上。

杠铃杆靠近腿部，基本是直上直下。

在杠铃杆低于膝盖以下时，躯干与地面的角度尽量保持不变。

头部竖直。

当杠铃杆低于膝盖时，肩部与髋部的上升保持同步。

双臂一直保持垂直于地面，直到锁住不动。