我爱健身网（微信：ilovefit1(最后一位是数字1，123的1)）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。

　　只有哑铃，在家里怎么练胸肌

　　你可以做俯卧撑啊,训练是要日积月累的，你想肌肉发达的话最好就两天做一次，隔天进行，这样肌肉既达到了训练效果也得到了充分休息，有利于肌肉的生长，这样最有效果

　　练胸大肌的方法：

　　1、做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准);

　　2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;

　　3、用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　科学健身，才会拥有完美肌肉。

　　只有哑铃怎么练胸肌啊?

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　哑铃练胸肌计划

　　星期一：目标肌肉群--胸部

　　哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

　　哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

　　俯卧撑4组，每组力竭

　　星期二：目标肌肉群--背部

　　引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

　　哑铃单臂划船4组，每组12个

　　窄距俯卧撑4组，每组力竭

　　星期三：目标肌肉群--肩部

　　哑铃推举4组，每组12个

　　哑铃前平举4组，每组12个

　　哑铃侧平举4组，每组12个

　　窄距俯卧撑4组，每组力竭

　　星期四：目标肌肉群--手臂

　　哑铃交替弯举4组，每组12个

　　站姿哑铃弯举4组，每组12个

　　窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

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