我爱健身网（微信：ilovefit1(最后一位是数字1，123的1)）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。

　　温故，我也会和小伙伴有无聊的时候，怎么办，妥妥的变化，动作就那些动作，所以想要不无聊，就来换组数和次数的安排。很早就发过的一个内容，一直有运用，最近朋友圈有朋友也在玩儿，今天再分享一次给大家。

　　传统的训练组数和次数法则：

　　过去（比如说5年前）负重训练是很简单的。“法则”是这样的：

　　法则1：要发展肌肉，每组做8-12次。

　　法则2：要提高力量而不是肌肉，每组做1-6次。

　　法则3：要提高耐力，或减脂，每组做15次以上。

　　随着我们对力量训练的了解的深入，我们知道训练并非如此简单。现在，我们不会再盲目地接受原来的训练方法，因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。

　　我们知道，3×10对于新手是有效的（因为，与坐着不动相比，只要训练，就会有效果），但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排，以便不断进步。

　　我们在健身房里看到，大多数人都在采用无聊的、古老的3×10，完全忽视了其他组次安排的存在。也许，现在已经到了尝试一些其他的、或许是更有效的训练方法的时候了。

　　一.8组×3次安排：

　　大重量低次数显然能够发展力量，但它能够发展肌肉吗？当然！秘诀是，组数要高。

　　Chad Waterbury的8×3计划非常令人信服。大致是这样的：

　　1. 使用大重量，做8组3次。

　　2. 不要训练至力竭。（最多使用4RM的重量，但只做3次。）

　　3. 间歇要短，约60秒。

　　4. 动作要标准，但不能牺牲速度。下放重物要有控制，举起重物的速度越快越好，但动作要标准。

　　大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维，它们的生长潜力最大。如果做3组3次，对于肌肉生长的效果不会很好；但做8组3次，那足以令你的肌肉爆炸！

　　二，改变节奏对比：

　　安排组次并不困难，但Christian Thibaudea更进一步，建议一组内的每次动作采用不同的节奏。这种方法叫做节奏对比，它对肌肉的刺激很强。

　　在一组动作中，交替采用慢速动作和快速动作。比如，这样安排一组中的8次正握弯举：

　　第1次：节奏为604（下落6秒，无停顿，举起重物4秒）

　　第2次：604

　　第3次：爆发力动作（举起重物的速度越快越好）

　　第4次：爆发力动作

　　第5次：604

　　第6次：604

　　第7次：爆发力动作

　　第8次：爆发力动作

　　采用这种方法，每个动作可以做三四组。

　　

　　三.一又二分之一法则：

　　这种方法是“鳄鱼猎手”Ian King推广开来的。如果采用这种方法练习前蹲，你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

　　那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

　　这种方法能够延长TUT（紧张时间），让训练者尝试不同幅度的动作。有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说，很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法，他们就可以使用较轻的重量，仍然使肌纤维充分紧张。

　　

　　四.动态/静态收缩：

　　这种方法也是由“野兽”Christian Thibaudeau推广开来的，很简单，但刺激很强。在每一次动作中程暂停，做等长收缩。在一组动作中，随着疲劳的增加，每次动作的暂停时间是不同的。

　　第1次：暂停10秒

　　第2次：暂停7秒

　　第3次：暂停5秒

　　第4次：暂停3秒

　　第5次：暂停1秒

　　第6次：无暂停

　　Thibaudeau喜欢这种方法，因为静态动作能够比动态动作多募集一些运动单位，最多可达10%。这种方法对于孤立动作尤其有效。做三四组为佳。

　　五.经典的5×5法则：

　　5组5次是雷格·帕克最早采用的。5×5有两种做法。

　　在第一种做法中，5×5是你的目标，但你实际上并不能每组都完成5次，至少第一周不能。比如这样：

　　第1组：5次×100磅

　　第2组：4次×100磅

　　第3组：3次×100磅

　　第4组：3次×100磅

　　第5组：2次×100磅

　　使用大重量，根据需要，每组减少次数，但重量不变。

　　在第二种做法中，你每组都做5次。这又分为两种执行方法：

　　A. 随着疲劳的增加，最后两三组可以减轻重量，以便完成5次。

　　B.始终使用轻一点的重量。比如说，使用8RM的重量。第一组你会感觉很轻松，最后一组会感觉很困难。

　　

　　六，5/4/3/2/1递减法：

　　选择一个训练动作，使用5RM的重量，做一组5次。休息3-5分钟，增加2-3%的重量，做一组4次。依此类推，一直加重到1RM。

　　比如这样：

　　第1组：5次×200磅

　　第2组：4次×206磅

　　第3组：3次×212磅

　　第4组：2次×216磅

　　第5组：1次×220磅

　　这种训练方法的支持者称，它能够教会你的身体做出真正的极限重量动作。如果你只进行每组8次的练习，你永远找不到真正的1RM。你必须先教会自己的神经系统募集高门槛的肌纤维。

　　等到你能够完成上面介绍的组次安排之后，就增加一点重量。

　　七.串联组（休息－暂停训练法）：

　　Don Alessi、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等许多力量教练都喜欢利用串联组。实际上，串联组就是古老的休息－暂停训练法的新名字。我们很多人最早听到这种方法，是因为阿诺德喜欢这种训练法。

　　使用大重量，即1RM的80-95%。做一次，然后把杠铃放下，休息。然后拿起杠铃，再做一次。如此继续，直到完成这个延长组的预定次数（通常为5-10次）。休息多久？10-30秒。

　　这种短间歇能够使ATP-CP稍微恢复，使中枢神经系统的疲劳稍微减轻，从而使得你能够用同样的重量多做一次。串联组是一种发展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

　　八.5次延长组：

　　使用5RM的重量，做5次，休息15秒，然后尽量多做几次。休息15秒后，再做一组，直到力竭。

　　尝试一下4组5次（加上两个延长组）的仰卧臂屈伸，你很快就能快衬衫袖子撑爆了。

　　

　　九.后退组：

　　Ian King喜欢这种训练法，它可以作为一切大重量低次数训练的补充。比如，你正在练习5组2次（5×2）卧推。最后一组结束后，使用轻重量，再做一组12-20次。

　　如果你喜欢泵感；当你采用低次数组时，没有产生泵感，感觉很不适应。在这种情况下，你可以加一个后退组，增加目标肌肉的血流量，这样有助于恢复。

　　

　　十.一组百次方法(超级爱的方法)：

　　这是一种古老的训练方法，把它加入你的训练计划，可以产生休克的效果。相信我们，它可以打破任何训练平台期！

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