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最标准的弓箭步动作图解

2020-01-03 14:20:59

  在健身动作中,弓箭步是一个有不少作用的动作,而弓箭步的用处与好处是有不少的,不过弓箭步的讲究也是有不少的,比如标准动作,那弓箭步怎么做,相信还是有人知道的。那么,弓箭步要怎么做标准?下面就一起来了解一下弓箭步吧。
 
弓箭步
  弓箭步动作图解
  1. 自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。
 
  2. 左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。
 
  3. 弯曲右腿,直到大腿与地面平行。
 
  4. 保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。
 
  弓箭步注意事项
  1. 弓箭步练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。
 
  2. 练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。
 
  3. 弓箭步与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。
 
  4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。
 
  5. 下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。
 
  6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

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