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侧腹肌训练方法 4个动作就可以练出侧腹肌

2020-12-16 16:55:03

   我们在练腹肌的时候,经常练到的是腹肌的下部或者下部,但是还有腹肌的侧部没有锻炼到。想要我们的腹肌线条更加的清晰的话,我们最好要锻炼一下侧腹肌。那么你知道侧腹肌的训练方法是什么吗?下面我们一起去看看吧!

 

悬垂举腿25.jpg

 

  一、悬垂侧举腿
  把悬垂侧举腿这个动作放在最前面,是因为这个动作是锻炼侧腹刺激最大的一个动作,我们练这个动作,每次都能够让腹外斜肌得到很好的刺激,练完后酸胀感会非常强烈。
 
  悬垂侧举腿的方式,也能够有效刺激我们的腹横肌,让我们腹部包裹的更紧,从而让我们更显腰细肚子小,就算你体脂很高,多练这个动作也会有腹肌或者马甲线出来。
 
  二、坐姿侧举腿
  坐姿侧举腿这个动作,是悬垂举腿的新手版本,这个动作比起悬垂举腿来说,难度降低了不少,但是如果你能够控制好发力,对于腹外斜肌刺激来说,并不会落后太多。坐姿侧举腿如果能够双腿伸直,也能刺激腹横肌收缩能力,对于肚子比较大的人来说,能够起到很好的收腹效果,让肚子的视觉效果变小一些。
 
  做坐姿侧举腿,基本的动作标准差不太多,都是要身体往后靠,然后动作尽量缓慢一些,这样我们能够更好的控制腹肌发力,更好刺激腹外斜肌。但是不一样的是,坐姿侧举腿的幅度不能太大,因为由于臀部坐在地上的原因,我们很容易弓背弯腰,这样练完后腰痛会比较明显,所以上举到一定程度就行,不用追求大幅度。
 
仰卧举腿42.jpg
 
  三、仰卧摆腿
  仰卧摆腿才是一个正儿八经的转体动作,做这个动作,我们不仅仅能够刺激腹斜肌,同时也能让我们的腰背、臀腿这几个部分的协调性增强。所以仰卧摆腿这个动作,不仅适合用来练腹肌线条,就连臀部线条、背部线条、腰部线条,都能通过这个动作来进行练习。
 
  仰卧摆腿这个动作,动作天然就需要缓慢进行,因为你如果动作幅度太大,动作速度太快的话,我们的腰椎扭动跟不上,就很容易伤到腰椎或者腰肌。同时如果你想更好的训练腹斜肌的话,我们的双腿不用举的太高,稍微往低放一些,可以更好刺激我们的腹斜肌,往高了放对于臀部线条更有好处。
 
  四、侧卧卷腹
  如果说上面的这些动作,属于协调性比较强的复合动作的话,那么侧卧卷腹,就是一个孤立性非常高的动作,这个动作只练腹外斜肌,其它部位基本上练不到。不过侧卧卷腹一般作为新手热身,或者高手雕刻腹外斜肌来使用,而我们普通训练的话,基本上不能以这种孤立动作为主,这对于运动能力的提升效果很差。
 
  我们做侧卧卷腹,一般幅度不能太大,幅度太大的时候,其实是腰部在代偿发力,而腹外斜肌的刺激相反就会变少一些,幅度小一些腹外斜肌刺激更好。另外,做侧卧卷腹的时候,沉肩发力很重要,肩部不能耸起来,因为只有前锯肌在保持紧张的时候,腹外斜肌才会更好发力。
 
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