先将杠设置到与肩同高，再加载你需要的重量。
站在杠下，双腿分开（一般与肩同宽），脚尖微向外。
手在较宽的位置抓住杠，杠的中心位于背部肌肉上面，而不应在脖子上。
背部挺直，目视前方，将杠移出架子，移动一小步。
（整个动作一定要从头到尾）保持背部挺直，目视前方，缓慢蹲下（膝盖不超过脚尖），直到大腿与地面平行。
臀腿发力，将杠上推到初始位置。
按以上要求重复动作。