逐降组是增加训练强度非常棒的一种方法,但是你需要并且应该知道降低多少重量来保证它的高效性。

这个月我们来关注逐降组——这个方法的意思是在一组练习达到力竭后,不是休息而是马上降低训练重量进行另一组练习,并且尽可能地完成更多的次数直到力竭。

>>你的问题:当我做逐降组时应该减轻多少的重量?

>>我们做的:我们组织了一些经验丰富的健美运动员执行各种训练动作，分别在完成第一组手手低完成10次动作最大重量的10%、20%、30%和40%，这些动作包括上斜哑铃飞鸟、哑铃侧平举、高位下拉、哑铃肱二头肌弯举、肱三头肌下压、腿屈但和腿弯举。我们预设能够让他们完成10次或者尽可能接近10次严格动作的重量为执行逐降组理想的减少重量。

>>我们发现的:对于所有的训练动作，从10RM降低10%的重量是一个过小的减少量，以致于在第2组所有7个动作中平均完成最多6次的标准动作。对于所有的训练动作，从10RM降低40%重量是一个过大的减少量，以致于在第2组所有7个动作中平均完成16次的标准动作，对于绝大多数测试动作，20%和30%10RM的重量减少量是使逐降组最佳的减少范围，这里20%对于大多数运动尤为理想。

>>我们讨论的:一个10RM的20%-30%重量减少量是让逐降组训练方法效率最高的减重范围，这是因为在所有7个动作中，当采用20%10RM的减少量时，在逐降组中平均完成9次规范动作，而当采用30%10RM的减少量时，在逐降组中平均完成11次规范动作。降了高位下拉可以完成10次标准动作以外，30%10RM的减少量在很多动作中出现了略微过多的减少现象。见下面的图表来了解在四个不同的减少尺度下，在逐降组中完成的不同动作次数。

>>最后思考的:当要选择逐降组来进行逐降组训练时，一个非常好的原则就是减少20%-30%的原始重量，这样会保证你在第二组中的完成次数，这些次数可以确保更好的刺激肌肉生长。但是，因为个体的肌肉力量和耐力不同，会存在个体差异。所以尝试不同的减少量来确定最适合你的重量，来让次数与开始组次数大至相同。