力量对举重、跳远一类的运动员来说，是不可或缺的条件之一。但是，他们力量是从何而来(很遗憾，答案不是你所想的超能力)?

从投掷铅球到举起杠铃一系列动作的完成，臀部力量在大部分的运动训练发挥着重要作用，其中正是臀肌和腿后肌群在参与发力。

因此，为了在健身房、跑道甚至日常的体力工作中变得强大，拥有一个强壮的臀部是首要条件。

臀部的作用

Einstein 是这样定义力量：力量=重力×距离/时间。

在运动中，重力即运动中物体的重量，它可以是负重杠铃，铅球或人身体的重量(以跑步选手为例);距离即物体移动的幅度;时间是其运动所消耗的时间。

力量可以在瞬间爆发出来(像棒球手的强劲一击)或随着时间的推移用以支撑身体(如拳击手利用臀部肌肉的耐力抵抗对手)。

不管是在跳远、棒球、铅球还是短跑项目，力量能否达到最佳程度扮演着重要的角色。因为这些运动都是臀部爆发力延伸出来的。

腿后肌腱群主要由臀肌和腘绳肌组成—这是后下肢最大的肌肉群。这些肌肉负责伸展臀部。因此，要想获得力量就要主攻这些肌肉群的训练。

遗憾的是由于腿后肌腱群不包括我们爱显摆的上肢肌肉群，所以人们常常会忘记它的重要性。其实，腿后肌腱群在运动员生涯中起着至关重要的作用。

增强臀部力量的有效方法

想让你的臀部看起来更有力量?我们就如何练就强壮的臀部一事请教了Greatist 的专家 Dr. Mike Reinold和教练 Joe Vennare 。

“要想增强力量，集中的臀部训练是十分必要的!”Dr. Mike Reinold说道。

髋关节拉伸运动是运动员训练项目中重要组成部分。如果你的髋部有力量或伸展问题，那么可以选择下背部进行训练，下背部的伸展性比髋关节更好。

但这样也会不可避免地导致错误的运动模式和对这个部位造成损伤。为此，Reinold推荐了几款训练方法可以有效而安全的训练臀部。

跪撑举臂抬腿(Bird Dogs)

Step.1 双手和膝盖垂直跪撑在地。

Step.2 慢慢向前抬起伸直的右手臂，同时左脚向后伸展，两者与地面持平。

Step.3 还原，以相反方向重复此组动作。

注意，在此过程保证核心肌肉参与其中，收紧腹部。很多人急于进入臀部训练的下个阶段，却不知道急于求成只会影响训练效果，甚至造成身体的损害。

跪式挺臀

Step.1 双膝跪地，阻力带系在木杆两头的末端，收绳固定在距离身后1米多距离的一处上，将木杆放置在髋部前侧。

Step.2 臀部慢慢向后屈伸，再向前挺回。

Step.3 还原，来回重复动作。

注意，身体上身始终保持挺直。Reinold说用阻力带类的作为辅助工具进行跪式挺臀训练可以更好拉伸臀肌群以开始训练。

Joe Vennare(Director of Programming at Hybrid Athlete LLC)建议专注于功能性复合训练，把我们的身体各个部位合二为一(此举能提高身体机能和达到增强力量的效果)。Vennare建议将杠铃和壶铃复合训练纳入锻炼计划中。

壶铃轮摆练习

Step.1 双脚分开与肩同宽。

Step.2 膝盖稍稍弯曲，呈下蹲式。

Step.3 双手握住壶铃置于身体前侧，手臂始终保持笔直。

Step.4 带动壶铃下落到臀部下方，运用力量挥动壶铃至最高点(与肩持平的位置)，再回落。

在挥动过程，注意臀部的发力以及核心肌群的参与。挥动壶铃的力量来自下身最大的肌肉群和臀部的爆发力。

深蹲

任何形式的深蹲对增强臀肌和腿后肌群都非常有效。复合杠铃练习如硬拉、高翻、强力推举和后深蹲都要求臀肌在全身力量的协调下参与其中。