还在羡慕别人的八块腹肌？马甲线？史上最全的腹肌训练动作，没有教练也能练成穿衣显瘦，脱衣有肉喔！

　　每组动作都对应了可以训练到的肌群，让你更有针对性的练习~

　　蓝色图片中的动作都相对简单一些，红色的则比较难，你能做到几组？

　　

　　如图抬腿，膝盖向上，做仰卧起坐。

　　

　　双腿交错练习。

　　

　　如图中姿势，做仰卧起坐。

　　

　　双腿笔直慢慢抬起，再慢慢放下。

　　

　　如图中姿势，上半身抬起，肩膀不触碰地面，双手放身体两侧；

　　左右摇摆身体，左手碰左脚跟，右手碰右脚跟。

　　

　　双手压在背下，双腿伸直后微微抬起，左右腿上下交错运动。

　　

　　双腿抬起，双手伸向前方，合掌。

　　身体左右转动，让手尖触碰地面。

　　

　　腿部动作和前一个crisscross动作一样，但此时需要坐起，身体微微靠后。

　　

　　这还是一个仰卧起坐的动作，双腿呈90°抬起，双手可放两侧，也可扶着头部。

　　注意：头部和脚在做仰卧起坐过程中，不可能触碰地面。

　　

　　双手向头顶方向伸直，双腿也伸直；

　　双手和双脚离地；

　　双手双脚同时向上举起，在胃部上方靠拢；

　　之后双手双脚慢慢放低，重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

　　

　　如图中做仰卧起坐

　　

　　和前一个flutterkick一样，但此时身体需坐起。

　　

　　如图中姿势，腿部做骑自行车运动。

　　

　　这一动作又称“空中瓶塞”，在这一动作中，骨盆需要抬起，离开地面。如果你感到下背部过于紧绷，请勿进行这项运动。下图演示了具体运动过程~~~

　　

　　

　　1.平躺在垫子上，双腿伸直离地，双手悬空伸直置于大腿两侧。

　　2.上半身向上坐起，并且同时向胸前屈膝，双手保持平行姿势。

　　3.慢慢放低到步骤1的起始位置，不断重复。

　　

　　和前一个Jackknife动作类似，但此时需要左手碰右腿，右手碰左腿。

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　　史上最全腹肌练习动态图哦！从简单、中等到困难，分为三个难度，适合不同人群！想要六块腹肌和人鱼线的，赶紧练起来吧！

　　☆简单☆

　　

　　仰卧交替脚跟接触

　　

　　仰卧屈膝举腿

　　

　　侧卧举腿卷腹

　　

　　仰卧核心卷腹

　　

　　仰卧对角交替收膝

　　

　　仰卧卷腹

　　

　　平板支撑动作

　　

　　反向卷腹

　　

　　仰卧拉伸卷腹

　　

　　仰卧屈膝卷腹

　　☆中等☆

　　仰卧抬臀

　　坐姿转体扭腰

　　空中蹬车

　　仰卧交替拉手卷腹

　　触膝卷体

　　仰卧抬腿

　　

　　登山

　　

　　（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

　　

　　平板支撑抬腿

　　

　　俄罗斯转体

　　仰卧交替抬腿

　　

　　仰卧交替摆腿

　　

　　侧平板支撑

　　

　　仰卧直腿卷腹触足卷腹

　　

　　仰卧屈膝卷腹

　　

　　仰卧紧缩卷腹

　　☆困难☆

　　仰卧屈膝提髋

　　仰卧抬臀踢腿

　　

　　海豚游泳式

　　

　　屈膝举腿

　　

　　平板交替伸手抬腿

　　

　　侧屈体抬腿

　　

　　侧支撑抬腿

　　仰卧两头起

　　侧屈体抬手

　　

　　

　　

　　

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