坚持健身的话，对身体是有好处的，比如增肌。在增肌的时候，有一些人还会制定增肌计划，当然制定增肌计划对增肌也是有好处的，那瘦子增肌计划是什么，还是有些人了解的。那么，瘦子健身增肌计划一周版是什么？下面就一起来看看瘦子健身增肌计划吧。
周一：胸肌、肱二头肌
平板哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃卧推，分别4组*12，这四个动作主要训练胸肌。
垂式弯举，仰卧弯举，坐姿哑铃臂弯举，分别4组*12，这三个动作主要训练二头肌。
周二：背肌、肱三头肌
哑铃划船，哑铃耸肩，哑铃绕肩，俯身哑铃摆肩，分别4组*12，这些主要训练背肌。
坐姿哑铃屈臂伸，仰卧屈臂伸，俯身支撑臂屈伸，分别4组*12，这些主要训练三头肌。
周三：休息
健身也需要适当的休息，让肌肉有一个自我修复的过程，这样才能避免越练越瘦。
周四：腿部、肩部
坐姿哑铃提踵（小腿），哑铃深蹲，哑铃弓步蹲，哑铃前弓步，哑铃硬拉（大腿），分别4组*12。
哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，分别4组*12，训练肩部肌肉。
周五：前臂、腰腹
垂式哑铃臂弯举，哑铃腕翻转，哑铃臂弯举，分别4组*12，训练前臂肌肉。
哑铃坐姿扭腰转体，铃片坐姿转体，仰卧卷腹（瑜伽垫，无器械），分别4组*12，训练腰腹。
周六、周日：休息（也可以视自身情况做一些有氧运动）
