一个人坚持健身的话，身体素质是很好的，当然健身的作用也有很多，比如增肌。在增肌的时候，制定增肌计划对增肌是有利的，那徒手健身增肌计划是什么，还是有些人了解的。那么，简单有效的徒手健身增肌计划是什么？下面就一起来看看徒手健身增肌计划吧。
周一：收腹抬腿
这个动作需要大家双腿打开之后，战力将身体右脚下蹲，然后右手扶住右脚尖，左手扶住左脚尖，20秒之后再慢慢站起来。
周二：挺腰划手
这个动作其实就是在陆地上游泳一样，能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。
周三：潜水式伏地挺身
这种伏地挺身的动作，其实是经过改良的，所以可以很好的锻炼身上的各个部位，只需要大家在臀部翘起之后上升，用力的往下压，不要到地面支撑20秒之后，把头部往上看，手臂可以弯曲，腿部慢慢抬高。
周四：后滚拉腿
平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来，绕过头部，之后双手握住脚尖，保持20秒左右，两只腿替换。
周五：蹲伏趴站
在做这个动作的过程中，两只脚并拢站立，蹲下之后，双手掌平贴地面，两只脚往后踢，双手撑起上半身，手臂可以弯曲，让身体平行于地面，20秒后再站起来。
