一个男性的肌肉要怎么增肌，是有很多增肌方法的，而在增肌的过程中，还有些男性会去制定增肌计划，而制定增肌计划是有利的，比如可以让增肌效果更有效。那么，男性肌肉训练计划一周表是什么？下面就一起来看看男性肌肉训练计划吧！
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推 3-5组*8-12RM
哑铃卧推 3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟 3-5组*8-12RM
拉力器夹胸 3-5组*8-12RM
绳索下压 3-5组*8-12RM
凳上反屈伸 3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉 3-5组*8-12RM
坐姿下拉 3-5组*8-12RM
坐姿划船 3-5组*8-12RM
杠铃俯身划船 3-5组*8-12RM
杠铃弯举 3-5组*8-12RM
站姿哑铃交替弯举 3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举 3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举 3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举 3-5组*8-12RM
哑铃侧平举 3-5组*8-12RM
哑铃前平举 3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟 3-5组*8-12RM
卷腹 3组*15-25RM
反向卷腹 3组*15-25RM
转体卷腹 3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲 3-5组*8-12RM
腿举机 3-5组*8-12RM
杠铃箭步蹲 3-5组*8-12RM
器械腿屈伸 3-5组*8-12RM
负重臀桥 3-5组*15-20RM
提踵 3-5组*15-25RM
