胸大肌锻炼方法，哑铃卧推、飞鸟练习增加胸肌厚度

胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。

1.哑铃卧推

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度

（2）上斜卧推：主要练上部胸肌

（3）下斜卧推：主要练下部胸肌

2.仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。

仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。

3.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。