舞蹈演员和普拉提教练Irene Razze设计了一套动作在不增加臀部体积的条件下重塑线条，让臀部紧致上翘。这套动作非常简单，但通过重复动作燃烧卡路里，五个动作就能让你几分钟达到“暴汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃，如果没有就找一本杂志或者大矿泉水瓶子里装满水代替。

　　动作一：对角线踢腿

　　开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

　　左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

　　然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

　　教练NOTE：“在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿”。

　　动作二：屈膝抬腿

　　侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

　　双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

　　抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

　　反转过来换另一条腿。

　　动作三：屈膝画圈

　　与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

　　膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

　　教练NOTE：“让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。”

　　动作四：坐姿提臀

　　开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

　　膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

　　然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

　　做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

　　教练NOTE：“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。”

　　动作四（2）：坐姿提臀

　　开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

　　膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

　　然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

　　做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

　　教练NOTE：“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。”

　　动作五：下蹲摇摆

　　双脚平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。 背部展开，腹肌收紧，俯身向前，双眼视线看向地面。 左膝弯曲，重心放在左腿上，右腿伸直。 然后把重心向右推，弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。

　　已经满头大汗了吗？接着把所有动作做过一遍后，再重复2次，一共三组。

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