1、下巴

　　

　　就是抬头!一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。

　　2、胳膊

　　

　　两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

　　3、后背

　　

　　(1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。

　　(2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。

　　这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

　　4、上腹部

　　

　　上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。

　　注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。

　　每天做最少3组，一组20个。

　　5、下腹部

　　

　　就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。

　　这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

　　6、腰两侧

　　

　　(1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

　　(2)站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。

　　做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

　　7、臀部

　　

　　趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

　　8、胯部

　　

　　侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

　　9、大腿

　　

　　(1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。

　　下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

　　(2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

　　(3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。

　　每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

　　10、小腿

　　

　　检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

　　(1)脂肪型：

　　最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。

　　踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

　　(2)肌肉型：

　　这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

　　还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。

　　如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

　　11、腿部多余赘肉

　　

　　(1)身体侧躺在地板上，将两脚绷直

　　(2)膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。

　　在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

　　12、腿部线条优化

　　

　　(1)找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。

　　(2)双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

　　如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。(每天5秒)

　　13、腓部肌肉放松

　　

　　(1)背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。

　　(2)双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。

　　在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。(每天各十秒)

　　14、X型腿和O型腿

　　

　　o型腿:(每天3秒×5次)

　　(1)挺胸收腹直立于地板。

　　(2)双腿曲起，从外向里做圆周运动。

　　(3)膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

　　x型腿:(每天3秒×5次)

　　(1)挺胸收腹直立于地板。

　　(2)双腿曲起，自内向外做圆周运动。

　　(3)膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

　　在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。

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