深蹲对很多朋友来说想必不再陌生，作为常见的运动表现形式，深蹲往往被用作体育锻炼的辅助锻炼方法，而且可以促进肢下血液循环。不过，深蹲也有不同的姿势，练习的时候不加注意，容易因为姿势不正确引起肌体劳损。下面为大家介绍几种不同的深蹲动作，为了性感翘臀，挑一个适合自己的去练习吧！

　　传统深蹲

　　两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。

　　两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

　　两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

　　如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

　　千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

　　

　　传统深蹲

　　举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上。

　　用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。

　　目视前方，保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。

　　过程中保持脚后跟不要离开地面。

　　

　　传统深蹲

　　过程中不要翘臀，收腹挺胸。

　　在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

　　压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。

　　让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。

　　不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

　　传统深蹲

　　从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。

　　深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

　　时刻保持上身肌肉的紧张。

　　

　　椅式深蹲

　　站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。

　　两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。

　　两手各举一直哑铃。

　　弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。

　　不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

　　

　　相扑式深蹲

　　用两手握住一支哑铃。

　　两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。

　　提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。

　　慢慢蹲下身体，保证后背挺直。

　　不要让膝盖超过脚尖。

　　慢慢挺直身体，放低脚跟。

　　在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。

　　自重深蹲

　　这个运动比较适合新手，或是用于热身。

　　两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。

　　不要让你的膝盖超过脚尖。

　　两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。

　　收紧小腹，后背挺直。

　　在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。

　　缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。

　　缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。

　　不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

　　前蹲深蹲

　　这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。

　　两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。

　　把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。

　　在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。

　　目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。

　　收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。

　　缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。

　　不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。

　　缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。

　　

　　上举深蹲

　　如果你想自我挑战一下，那么你可以试试上举深蹲。

　　抓紧举重棒，高举过头顶，收紧核心肌肉。

　　目视前方，后背挺直，弯曲膝盖，脚跟不要提起来。

　　收紧小腹，后背不要弯曲。

　　缓慢压低身体，使大腿和地面平行，两肩后张，重心放在脚跟上。

　　缓慢抬起上升，保持上身挺直。

　　在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。

　　在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。

　　把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。

　　做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。

　　在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。

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