臀大肌：

　　（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　　（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　（06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

　　（07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　　髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

　　（01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　　（02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　（03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

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