在Youtube上有许多训练的影片的假设有一定程度的基础体能及熟悉的动作，但若基础体能或是动作不熟悉，最后可能累的半死，该训练到的部位没练到，反到酸到其它的肌肉群。而核心肌群的部份，山姆伯伯觉得可以先从「板式(Plank)」及「侧棒(Side Plank)」的动作开始，下图红色区域，为肌群主要训练的区域。

　　板式及侧板式肌肉作功的图示

　　进行完正面及侧边之后，可以再加一个「反向板式(Reverse Plank)」，有影片[How to Do a Reverse Plank]的说明，其中肌肉运作的情况，下方的图示说明的相当的清楚(下图侧拍自瑜伽解剖书)，若脚打直会感到不适时，可以屈膝的方式，改成「Reverse Table」。

　　反向板式肌肉运作的区域

　　每个动作，慢慢训练自己，可以做标准动作到30秒，甚至到1分钟，休息一下，然后再重复一次。怎么做呢？在「The Athlete’s Pocket Guide to Yoga」一书中有一个菜单[STATIC CORE]：

　　1. Plank (可以双手打直或是手肘弯着地)

　　2. Side Plank 左及右(手可打直或选择手肘弯变地)

　　3. Reverse Table or Reverse Plank

　　4. Boat [影片介绍]

　　当你每个动作都能正确的做到30秒~60秒时，有一定的基础时，这时候再慢慢调升难度，这个[The 5 Minute Plank]影片中将简单到变化的动作串起来，你可以看到很多的变化，可以慢慢选择动作来训练自己。而或者动态的原地的[Walking Plank]或是移动式的[Walking Plank]。

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