→卧推

　　和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗 水，最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。

　　这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌 肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情

　　→直立推举

　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离 身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取 腿部发力的方式，部分原因就在于此。[)8[, 百拇医药 可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。

　　旦是在这里，情况正好相反。 器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举 ，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这 对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿!失。因 此，哑铃推举时应该采取站立姿势

　　→颈后臂屈伸

　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运 动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处 于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加 大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动 作才是刺激肌肉的关键

　　→下拉

　　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之 苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也 意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到 肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久 他刚接受了肩关节手术 如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上， 要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。

　　→弯举

　　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一， 因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。匀速动作，对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这 样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就 会存在。

　　→仰卧飞鸟

　　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞 鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会 承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。 仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝 不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可

　　→侧平举

　　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重 量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。 侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也 是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使 压力转移到肘关节。 侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤 和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这 里也是绝对必要的。

　　→硬拉

　　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量， 使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠 铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的 环节。 很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错 误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助 发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加，

　　→双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练 习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。 有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这 样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力 矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过 大。 快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展 幅度很大，快速动作会增大关节的压力。

　　→深 蹲

　　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在 健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。 大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主 要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受 能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足， 自然地就向腰部借力。

　　因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。 个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下 蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全 的做法。

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