适合有一定基础的狂热健身爱好者

　　星期一：胸部

　　平板杠铃卧推：3组--10次(训练整个胸)

　　下斜板杠铃卧推：3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

　　双杠臂屈伸(宽握)：2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

　　上斜板哑铃推举(30度角)：3组--10次(训练上胸部肌肉)

　　平板哑铃飞鸟：3组--10次(训练胸肌中)

　　器械夹胸：3组--10次(训练胸沟部)

　　星期二：背部

　　引体向上：3组--10次(上背部)

　　杠铃划船：3组--10次(下背部)

　　窄握距下拉：3组--10次(上背部)

　　坐姿划船：3组--10次(下背部)

　　星期三：肩部

　　坐姿杠铃推举：3组--10次(整个肩部)

　　坐姿哑铃推举：3组--10次(整个肩部)

　　直立杠铃上拉：(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

　　哑铃侧平举：3组--10次(三角肌前中束肌)

　　反向坐姿夹胸：3组--10次(三角肌后束肌)

　　哑铃俯卧飞鸟：3组--10次(三角肌后束肌)

　　星期四：肱三头肌

　　窄握卧推：4组--10次

　　仰卧臂屈伸：3组--10次(肱三头肌)

　　器械下压：3组--10次(肱三头肌)

　　站立哑铃托举：3组--10次(肱三头肌）

　　星期五：肱二头肌

　　杠铃弯举：3组--10次(肱二头肌)

　　哑铃弯举：3组--10次

　　托臂弯举：3组--10次(肱二头肌)

　　星期六：腿部

　　杠铃深蹲：3组--10次(股四头肌)

　　器械蹬腿：3组--10次(股四头肌)

　　腿屈伸：3组--10次(股四头肌)

　　腿弯举：3组--10次(股二头肌)

　　器械小腿提踵：3组--20次(小腿肌肉)

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