练习动作一：宽距引体向上 4组*最大次数

　　练习动作二：窄距引体向上 4组*最大次数

　　练习动作三：山羊挺身 4-5组*15-20个

　　练习动作四：负重体侧屈 4-5组*20-30RM

　　练习动作五：悬垂举腿 3-4组*8-10个

　　练习要求：

　　1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

　　3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移

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