集中弯举的标准动作介绍，塑造肱二头肌肌锋方法

练习目的：尽可能地塑造肱二头肌的肌峰，特别是对肱二头肌外侧来说。我喜欢在肽二头肌训练的最后来做这个练习，因为它是让肌肉高耸的最好方法之一。这是一个非常严格的动作，但它是发展高度而不是清晰度的，所以你可以用你能使用的最大重量。“集中弯举”这个名字就非常明显：你需要将精力集中在让肽二头肌收缩上，并严格地做动作，以获得最好的效果。

动作要领：采用站姿，然后稍微向前俯身，一只手拿着哑铃。把你空闲的那只手臂抵在膝盖或其他的固定物上，保持你身体的稳定。将重量上举到三角肌的位置，不要移动上臂或肘部，并确保没有让你的肘部靠在大腿上休息。上举过程中转动手腕，最终让小拇指高于大拇指。在动作的最高处让你的肌肉紧张。然后，将重量慢慢放下，在此过程中对抗阻力，直到肌肉达到完全的伸展。

在动作的最高处，肱二头肌将负担重量造成的所有压力。另外，不要将重量弯举到胸部一而应该弯举到肩部。