杠铃耸肩

杠铃耸肩是一个常常被忽视的锻炼，可以对你的体质有很大的影响。如果有人留意他们的斜方肌，那么你知道他们的肌肉高低。有迹象表明，比杠铃耸肩更好的工作，你的肩膀需要的几个练习。这里有最好有间隔演习最重要的肌肉群。

目标肌肉：杠铃耸肩针对你的上斜方肌和你的菱形肌为主。您的斜方肌是负责支持你的脖子并把你的肩膀更贴近你的耳朵。您的菱形肌控制肩胛骨的运动。你的二头肌和前臂在这个练习得到间接锻炼。

练习说明：双腿站立与肩同宽，并用双手握住杠铃。使用手的抓握力，使杠铃在你身前悬挂，让你的双臂完全伸直。要开始做这个动作，只是耸肩，同时保持你的手臂完全伸直。确保你把你的肩膀在运动顶部位置保持一秒钟计数。返回到起始位置，并重复进行所需量。

为什么这个运动很重要：杠铃耸肩是一个针对你的斜方肌锻炼好方法。这些肌肉保护和支持你的头部和颈部。专用耸肩可以帮助改善你的姿势。它也可以帮助防止在高对抗运动中受伤，如摔跤和足球的冲撞。

应该避免的事情：你要保持良好的姿势，当你正在做杠铃耸肩。不要弯曲向前或向后下腰，因为这会导致你的下背部受到额外的压力。抬起时请不使用任何带动小腿拉的动作。不要猛拉起来，要匀速拉，重点在运动巅峰收缩。避免你的肩膀在移动抬起时除向上或向下的其它任何方向。也不要弯曲手腕。

组数建议：通常杠铃耸肩保持的重量相当沉重。很多举重运动员喜欢使用腕带进行这个练习，可以保持斜方肌受力以及抓握稳定。一般建议2-4组，每组6-12次。

把杠铃耸肩加入到你的日常训练中去，这样你将获得这个锻炼很多好处。耸肩改善你的肩膀上成长。请确保您耸肩上下，而不是来回。你不仅会看起来很傻，但你最终可能会伤害自己。