侧弓步既是拉伸动作也能练大腿和屁股的肌肉

侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。练习方法是：笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。

上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中，你始终要挺胸抬头，而且你的右腿应该始终是伸直的，上半身应该只是咯微前倾，臀部向后挺，你的左膝应该一点儿都不前移，左小腿始终与地面垂直。接下来，左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。

你应该能不失去平衡地完成练习。如果你会失去平衡，那你可以缩短双腿间的距离。完成足够的反复次数之后，换右腿弯曲。这是为数不多的侧向运动，也是增强做单腿深蹲所需的力量的好方法。

变式：你还可以在双脚侧向分开之后就固定不动地做侧弓步，即脚不回到起始位置，如中间那张照片所示，直接向另一侧下縛；就这样，按照上面描述的动作要领来做，直到两条腿都做到力竭，这就算完成了一组动作。