深蹲怎么做，练习做深蹲的好处有什么

对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不仅让人感觉不舒服，而且还需要高度集中注意力。但要增加腿部力量，深蹲练习却是最基础的动作之一。

对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不仅让人感觉不舒服，而且还需要高度集中注意力。然而，深蹲练习却能锻炼几乎所有的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。那么深蹲练习怎么做？有没有动作要领呢？

一、热身运动

在慢跑十分钟之后，将颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、脚踝等部位充分活动开来，因为深蹲虽然是腿部的练习，但是几乎全身都要参与，为了避免意外损伤，一定要在练习之前充分热身。

二、动作要领

双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上，再把杠铃放到颈后的斜方肌上，然后身体扛起杠铃，双脚的距离比髋关节略宽，下额微收，双眼平视，挺胸，收紧腰部，提臀，之后调整好呼吸，下蹲时深吸气，下蹲到大腿与地面平行时停住，膝盖回收，尽量不要超过脚尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收紧，背部挺直，不要含胸。然后将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧，起身，同时呼气，身体站直以后，再进行下蹲。此后，反复进行练习即可。

三、注意事项

1、呼吸：心肺功能的强弱会直接影响到无氧运动的效果，但不能正确的呼吸，心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习，需要更多的氧来支持肌肉的做工，因此每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧造成头疼、恶心等症状。

2、蹲姿：下蹲到最深点时，膝关节承受的压力是非常大的。所以，练习者一定要把膝关节回收，以减少其压力，相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是同样的道理，由于杠铃的重量是要靠背部和腰部作为支撑，所以它们两个部位同样有着足够的压力，特别是腰部一定不能丝毫放松，深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大，一定要系上腰带，提高腰部收紧程度，也就提高了腰部的安全系数。

3、间歇：组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的，每次抻拉20秒以上。多走动，这样肌肉恢复的更快。另外，每两组就要补一次水，因为练腿要流失大量的水分。每周一次深蹲练习即可。如果腿部较弱的朋友可以一周练习两次，每隔三天练习一次，腿部肌肉的力量的增强，对提高我们快节奏的生活质量是十分有益的。练习三个月后，去爬一次山，相信你肯定会比同行的朋友更先体验到“一览众山小”的感觉。