仰卧挺髋/起髋/提臀

肌肉目标：挺起臀部成桥型能锻炼到臀肌肌肉，也能使腰背部，腿筋和沿脊柱肌肉得到锻炼。在顶部坚持的时间长些，这也能使髋部屈肌和腹肌得到锻炼。

练习建议：在地上放个毯子平躺下，把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。

需要避免的事情：要注意的方式是你的臀部在移动过程中，最好避免让膝盖向内或向外移动。也尽量避免推挤你的整个身体向后。应该是臀部上下，注意整体沿着腰部、脊柱成直线或者略高。此举不应该伤害或引起腹部绞痛。

推荐练习组数：仰卧挺髋可以做高次数练习，一般是在15-30次的范围内，安排2-4组之间。