悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。

　　悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……

　　杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。

　　另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢----顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。

　　最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。

　　大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。

　　而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。

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