我爱健身网（微信：ilovefit1(最后一位是数字1，123的1)）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。

　　这套二头肌和三头肌的训练计划十分强调强度和密度, 手臂锻炼不像锻炼腿部或其他大肌肉群。 我们不应该设定太长时间的组间距，要尽量尝试通过缩短休息时间来增加手臂的血液流通以此提高训练质量。每组间的休息时间可以设定为同伴完成动作的时间（如没有同伴，组间距应严格控制在30-40秒之间），随后紧接轮换到下一组。这样做的目的就是为了增加血液循环以此提高增肌所需的供血量和氧气。

　　Labrada父子虽然生长在不同年代，会有些不同的训练理念，但是在手臂训练上他们有很多共同的健身逻辑，例如：他们都不会在动作中锁死关节以尽量保持肌肉伸缩的张力；同时他们也都喜欢用大重量让肌肉达到完全疲劳，同时将组间距尽可能保持在最短时间内。虽然这些看起来都微不足道，但事实证明它们都非常有用和高效。

　　以下这个组合的训练会帮助我们增长肌肉，但前提是我们需要摄入足够多的卡路里来补给维护损耗的肌肉纤维，否则很难达到最理想的效果。

　　窄握三头推举

　　1组热身 各12-15次

　　4组训练 各 12-15次

　　组间休息60秒

　　训练开始前，先使用稍轻的重量做一组12-15次热身动作，我们的手应该和杠铃上的压纹对齐，动作最上部时尽量不要锁死关节。关节锁死会让压力从肌肉上转移走，而保持关节轻微弯曲可以使三头肌持续处于压力状态，以此可以增加动作的难度。对于这个动作，我们尽可能将重量控制在每组能够完成12-15次，使更多血液流向三头肌。

　　三头肌伸展--杠铃

　　4组 每组各10-12次

　　使用杠铃可以将手腕的压力稍微减弱一些，值得注意的一点是要将肘关节收紧，保持动作缓慢且可控。如果你的肘关节不收紧，你会将力量全部转移到肩膀和手腕，而不是三头肌，事倍功半的同时非常容易让我们受伤。

　　单臂下拉

　　3组 每组各12-15次

　　这个动作的要点将不再是使肌肉完全疲劳，而是要让更多血液贯穿到整个手臂肌肉群，增加泵感。选择这个动作尽量不要使用握把，握把会让我们的三头训练失去应有的分离度和专注度。直接握住滑轮绳的感觉应该和健美比赛运动员展示肱三头肌的姿势类似。

　　三头肌下压

　　3组 每组各15-20次

　　在这个动作上，我们应该尽可能做到力竭或疲劳以来最大程度地消耗肌肉能量，这样会让你在开始二头肌训练前尽量提高三头肌的血液流量。在动作最下端将双手向外反转并停顿以此提高顶峰收缩的质量。

　　肱二头肌：

　　站姿上臂哑铃弯举

　　4组 各10-12次

　　这个姿势的正确做法是保持肘关节向后，弯曲时手稍稍向外转, 使肱肌尽量收缩。虽然我们使用的是哑铃，但还是要尽量让双臂同时弯曲，如果做到最后双臂太难举起可以轮流换为单臂。

　　坐姿单臂哑铃垂式弯举

　　4组 各10-12次

　　这个动作一定要追求动作标准度而不是重量，尝试放慢速率并在动作最上端将手旋转至与身体平行。

　　上臂哑铃弯举

　　3组 各12-15次

　　常规的哑铃弯举可能导致关节过度伸展，增加受伤风险。所以建议在上斜椅背上做这个动作。椅背就像杠铃杆的锁死角度可以帮助我们在安全范围内训练。

　　杠铃弯举

　　3组 各12-15次

　　保持肘关节向后并在抬起时使劲挤压肱二头肌。我们需要时刻能感受到二头肌在做功在收缩。可以放慢速度的同时选择轻中重量已找到最好的肌肉泵感。

　　我爱健身网，我们的努力只为每一个平凡的你。

　　关注我爱健身网微信平台：ilovefit1(最后一位是数字1，123的1)

　　回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划