双手握两个哑铃，直立。掌心向前，保持肘部略微弯曲。

提高哑铃向肩膀。在上层位置旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,前臂外回到起始位置。重复。