针对肌群：竖脊肌和臀部肌群

腰部拉伸

动作：仰面躺下，双膝弯曲以至于可以让你全脚掌轻松的放在地上。抬起左膝，双手握住大腿下侧，尽可能的让大腿贴近身体，这要取决于你的柔韧性。双手可以帮助大腿向左肩方向贴近，在最大的幅度下保持10-12秒，要感觉到腰部的拉伸感。然后放开左腿，慢慢回到初始位置。然后同样的方法进行另一侧右腿动作，然后回到初始位置。然后同时抬起双腿，双手帮助双腿向胸部方向贴紧，并且保持10-12秒。然后让双腿慢慢的回到初始位置，完成一组动作。如此进行5组动作。

提示：在拉伸动作过程中，保证你的上背部和头部紧贴住地面。你应该随着组数的进行，动作的幅度和拉伸的感觉越来越好。

目标肌群：股二头肌

仰卧股二头肌拉伸（毛巾）

动作：坐在训练垫上，双膝弯曲。将毛巾绕过左脚的脚心，双手握住毛巾的两头。然后慢慢的向后躺下，与此同时将左脚抬起，此时左脚的膝盖可以保持微微的弯曲。当你的背部和头部完全的躺在地面上时，伸直左腿的膝盖，同时双手用力拉拽毛巾，让其保持张力，帮助你拉伸股二头肌。保持拉伸15-30秒，然后慢慢的回到初始位置，进行另一条腿的拉伸，完成一组动作。进行5组动作。

提示：刚开始的时候，你可能不能完全的将腿伸直，但是你可以尽量的将腿向身体方向拉，随着训练的进行，你的腿会越来越直，你的感兴支越来越好，这就说明你的柔韧性加强了。甚至你可以让你的腿在完全伸直的情况下，继续向身体靠拢，动作的幅度越来越大。

目标肌群：臀部肌群

臀部拉伸

对于想提高房事能力的男性来说关注臀部的柔韧性显然是非常必要的，当然，对于大多数人来讲，可以更好的进行深蹲、硬拉和腿举动作也是必不可少的。
动作：仰面躺下，双膝弯曲以至于可以让你全脚掌轻松的放在地上。将左腿的脚踝部位交叉放在右腿的膝盖上方。双手握住右腿的大腿底部，然后慢慢的将大腿向胸部位置拉动，感觉臀部和大腿外侧的拉伸感。保持拉伸状态10-12秒，然后慢慢的回到初始位置，换另一侧腿同样的进行动作，完成一组。完成5组动作。
提示：在动作过程中，头部和背部要保持紧贴地面，不要将头抬起。

目标肌群：臀部肌群/腹外侧肌

髋关节/臀部拉伸

这个动作包含了两个拉伸动作来帮助你增加核心区和臀部的柔韧性能力，这不仅对你的房事表现有好处，而且对于你获得更好的腹部肌肉和腰部肌肉也非常有好处，而且还锻炼了身体的横向平衡能力。

动作：双膝跪地，保持核心区的平直。将右腿抬起向前迈，然后右脚平稳的放在地面上，双手放在右腿的上方。保持上肢垂直地面，核心区平直，然后让左腿膝盖抬离地面。如果执行正确的话，你会感觉到臀部和大腿的拉伸感，保持拉伸状态10秒。将你的左臂举过头顶，一旦手臂伸直，就向身体右侧倾斜，感觉到核心区的拉伸感。保持10秒的拉伸状态。然后慢慢的回到初始位置。然后再进行另一侧的动作。完成一组动作。一共完成5组动作。

提示：这个动作的过程相对比较复杂，需要慢慢的体会，所以如果刚开始感觉不太好，不要着急，随着计划的进行，你的执行能力会越来越好。