无论你今天的计划是在公园里做体重训练，或是慢跑五公里，热身运动必须是首先要完成的事情。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，同样也是引起各种运动伤害最主要的原因之一。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

专家认为，热身运动应该要达到提高体温和放松身体的目的(当然，也有助于做好心理准备)。所以说，千万不要小看热身运动哦!

歌唱家和舞蹈家的热身方式各不相同，马拉松选手和举重选手的热身方式也有所区别。对于力量训练和各种体育项目的热身运动，教练们通常会把他们看作是“准备活动”。动态热身运动能让身体所有关节活动开;传统的静态热身运动则包括弓步、踮脚等。

而对于耐力或者有氧运动，研究表明动态的热身运动对于之后的锻炼状态有提升的作用，这其中就包括动态的拉伸运动——每个拉伸姿势维持2-8秒(身体要稳，不要晃动!)。值得一提的是，建议在锻炼结束后进行再静态拉伸运动，因为在热身时做这些运动可能会影响你的状态，甚至增加受伤的几率。

对于不同人群，不同运动项目，不同时间地点，对应的热身方式都不一样，但它们的目标都是一致的。以下是热身的4个基本目标：

1. 放松肌肉。别着急着一走进健身房就和哑铃较量啦，你的关节和肌肉需要适当的热身和摆动后才可以为之后的健身做好充分准备。建议先做背部的热身，接着是腿部，慢慢来。

2. 加快心跳。心跳的提速会使肌肉升温并且刺激神经系统。你可以进行慢跑、骑自行车等——做一些你平时喜欢的运动，但不需要过于剧烈，最好是可以和你的朋友边聊天边运动(或者边唱歌边运动?哈哈)。

3. 拉伸筋骨。拉伸肌肉，但是不要长时间维持一个姿势。研究表明，静态的拉伸运动(比如说保持拉伸姿势30秒以上)会影响之后锻炼状态。建议在一两次呼吸内完成一次拉伸动作。试试以下动作：呈站立姿势，双手上举，低头弯腰触摸脚尖或脚后跟，再回到双手上举的状态(如果健身房里的人一起做这个拉伸运动，你会看到一个很棒的人浪哦!)。

4. 模拟练习。以低强度小重量去完成当天健身计划的完整动作，这会大有裨益。比如在进行长跑前做一些跑步技巧的练习(高抬腿等)，深蹲前用空杠来练习。在正式训练前做一些模拟练习是很有帮助的，这对我们的肌肉记忆和身体反应都有积极的作用。