坐姿拉力器划船的标准动作图解，背部厚度增加动作

练习目的：发展背部的厚度，锻炼背阔肌下部。动作要领：采用坐姿，双手握住把手，用你的双脚紧紧抵住前面的横木或其他障碍物，双膝略微弯曲。伸展你的双臂，身体略徽前倾，感觉背阔肌的拉伸。你应该坐得离配重片足够远，使得拉伸的时候，所用的重量落不到最低处。

从这个起始位置，将把手向后拉，直至它们碰到你的腹部，你应该感觉你的背部肌肉做了大部分工作，背部应该向前弓，胸部向外挺出，在将把手拉向你身体的时候，尝试让两块肩胛骨合在一起。不要前后摇晃，这样下背部就会参与到动作中。当把手碰到腹部的时候，你应该挺直坐着，而不是向后倾斜。始终让重量处于你的控制之下，放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。

变式：使用两个独立的把手，允许你的手和肘部能够向后拉得更远，从而将大部分压力放在你的中背部。

许多健身房都配备有各式各样的划船机。其中有一些模仿了坐姿划船，另一些则允许你用肘部向后推的方式来做划船练习，从而避免了肱二头肌的收缩动作。这两种刺激背部的方式有一些不同，但若是你偶尔想在你的训练计划中加入多样的动作，以及“突袭”肌肉，那对你而言，它们都是很有用的工具。