T杆划船标准做法图解，加厚中背部和北部外侧

练习目的：加厚中背部和背部外侧。动作要领：站在一个东西上面，双脚并垅，双膝略微弯曲。俯身，手掌向下，抓住丁杠器械的把手。微微伸直你的双腿，然后将丁杠向上提，直到你的身体与地面大约呈45度角为止。保持这个角度不变，将重量继续提起，直到它碰到你的胸部。将I杠以一臂远的距离放下，不要放到地面上。

记住，这是一个练习上背部的动作一一不要让下背部或者腿部肌肉发挥过多作用。如果你发现不晃动身体，不让躯干超过一定的角度’就不能提起重量，那就是你使用的重量过重了，这时你应该拿掉一两个配重片。然而，一些细微的移动是难以避免的，但要确保你的背部挺直，或者即使有一点点弯曲，也绝不能弯曲到驼背的状态，那会导致你受伤。如果采用窄握的方式，这个练习就会主要锻炼到背阔肌外侧，因为你的动作幅度不足以让背部内侧也参与到动作中。

不过，这个有限的动作幅度也意味着你能使用比杠铃划船时更重的重量。因此，这个动作也是一个很好的强力练习动作。