硬拉的正确练法及动作纠正

硬拉是相扑硬拉高提和药球翻转的基础。

动作准备：脚间距=介于髋关节宽度和肩部跨度之间，重量落在脚后跟，背部弯曲呈拱形/腰椎曲线锁住，肩部稍微位于杠前，杠与颈骨接触，双臂伸直锁住，在膝盖外侧对称握杠，握距不与膝盖相互干扰即可。

动作执行：通过脚后跟驱动，双腿伴随髋关节和肩部上升同时伸展，一旦扛经过膝盖，就将髋关节向上全部打开，全程保持杠与腿的接触。头部中位。返回地面时，推动髋关节回位，肩部略微叫前探出，延缓膝盖弯曲。一旦扛下降过膝盖.躯干角度固定下来，可将杠下放，回到初始位置。

动作要领

保持腰椎曲线

重量落在脚后跟

准备动作时，肩部略微探在杠前方

动作全程杠与腿接触

动作完满时，髋关节彻底打开，双膝伸直

动作纠正：

1.错误-失去腰椎曲线:

纠正-提醒学员拉动髋关节并提胸

纠正-接触学员腰椎曲线据醜他要呈“弓形！”

纠正-多试几次，找到能保持住腰椎弓形时的负荷

2.错误-重量落在脚趾或跳动到脚趾:

纠正-让学员慢慢适应脚后跟承重和拉动髋关节，从动作一开始就保持胴绳肌的张力，把驱动的注意力放在脚后跟

3.错误-准备动作时肩部位于杠之后:

纠正-抬高髋关节，以使肩部略微位于杠前方

4.错误-挺胸前，髋关节先行升高:

纠正-允许肩部和胸部迅速升高。提醒学员“胸部要更抬得更猛烈一些！”或者是“胸部和髋关节抬起的速度可以一样，直到扛通过双膝。“

5.错误-髋关节没抬升，肩部就抬高了。杠围绕着膝盖运动而不是直上直下:

纠正-要确信学员的准备动作是正确的：重量落在脚后跟，肩部略微落在杠前方。提醒学员“提胸时，膝盖向后推”

纠正-用你的手阻止膝盖上下移动

纠正-棍棒诀窍：用两根棒放在杠的两边(不是两头)，把学员锁在其中，让学员练习硬拉，但不许碰到这两根棒

6.错误-下放杠时会碰到膝盖:

纠正-通过椎动髋关节来启动返回动作，延缓膝盖垮曲

7.错误-杠没与腿接触:

纠正-提醒学员“动作全程要把杠拉向你的双腿”

纠正-动手提醒：用你的手指出杠应该接触到学员的位置，从人腿到胫骨